系統化的5R養生策略
前文用簡單的科學原理，介紹了腸道健康的重要性。
雖然這個觀念，是2000多年前的希波克拉底(Hippocrates)提出來的，
但現代科學在累積了足夠的證據後，我們才比較能從理智上去瞭解這句古老智慧箴言。
既然如此，那麼簡單的預防保健，就有了比較明確的方向。
因此，這篇文章就要介紹一套系統性的方法給重視健康的人們，讓養生不再是單憑感覺補一補，而是系統化的自我健康管理！
想預防疾病，甚至發揮生命活力的最大值，可以遵循下面五大步驟：
1. Remove (移除)
2. Replace (補充)
3. Reinoculate (再接種)
4. Repair (修補)
5. Rebalance (再平衡)
Remove (移除)
一些早就被廣泛認可為「有害」的食物，當然應該避免攝取，比如反式脂肪。
另外，還應移除某些會產生慢性過敏的食物。
（這個議題前文有稍微介紹過，此處不多贅述，之後會有更深入的解釋。）
慢性食物過敏跟急性過敏不同，不會馬上出現症狀，因此通常自己也很難察覺。
最簡單也最被廣泛認可的檢測方式，其實出乎意料的簡單，就是所謂的「排除飲食」(Elimination diet)：
根據自己的經驗，先移除可能造成身體不適 (頭暈、憂鬱、疲勞、脹氣、長痘痘…)的食物，至少3週後，再逐項加回這些食物，看是誰造成症狀的。
常見的慢性食物過敏來源包括：蛋、奶、麩質、花生、黃豆…等等。
另外，如果有腸道細菌、真菌的增生，也應該處理。
Replace (補充)
利用酵素，幫助分解未經消化的食物大分子，防止它們造成不正常的發炎（包括胃酸、蛋白酶、澱粉酶、脂質酶等…）。
如果胃酸不足（ex. 服用制酸劑的人），人體天然的殺菌效果就不好，小腸細菌、真菌增生的機率也會提高。
Reinoculate (再接種)
利用益生菌＆益生質(也有人叫它益菌生or益生元)促進腸道健康。
益生菌太重要了，並不只是為了「好菌驅趕壞菌」這麼簡單。
除了抑制壞菌生長之外，益生菌還有至少以下兩大功能：
1.改善腸道上皮細胞功能
2.免疫系統的調節作用。
而益生質就像是幫助益生菌生長的合適土壤，可從天然食物攝取，也可使用特製補充品。
益生菌能分泌殺菌素、形成生物膜 (Biofilm)，幫助受傷的腸黏膜痊癒、調節發炎反應……，因此在在腸道，乃至全身保健方面，扮演要角。
Repair (修補)
調控發炎＆修補腸道的營養素。
調控發炎的營養素有很多。因此挑選時有兩個原則：
1.挑選現在人容易缺乏的。
2.效果及作用機制有被足夠地研究過。
舉兩個最實用的例子：維生素D、魚油 (EPA & DHA， 分類是ω-3 fatty acid，屬於必需脂肪酸)。
這兩種營養素因為是脂溶性的，可以順利進到細胞內，直接調節許多發炎基因的表現，且現代人的生活型態很容易缺乏，特別值得補充。
另外諸如薑黃等等許多中西方的草本萃取物，也都經過研究證實其抗發炎的作用了，在預算許可的情況下，也是好的選擇。
而修補腸道的營養素，首推左旋麩醯胺酸 (L-glutamine)。
它是小腸細胞的能量來源，能刺激腸黏膜細胞增生，保持黏膜的完整性，防止腸通透性增加…。
另外如甘草等等…一些經研究證實可幫助修復腸道的草本萃取物，也是好的選擇。
Rebalance (再平衡)
壓力造成腸漏，腸道發炎又進一步造成全身發炎。
除此之外，壓力也會從其他層面，例如荷爾蒙…等等，去影響健康。
因此諸如運動、靜心、冥想、祈禱、健康的社交活動…等經證實有效的紓壓活動，都能幫助”Rebalance”。
這種倡導「改變生活習慣」的方式，雖然絕對正確，但現實中卻沒有幾個人能做到。
因此，之後我也會介紹更多使用營養醫學來「紓壓」的方式，提供大家做參考。
結語
5R: Remove, Replace, Reinoculate, Repair, Rebalance.
這套5R策略的好處是，讓想改善健康，卻不知從何下手的人，有一個簡單明確的原則。
不論有沒有生病，就算只是有點便秘、脹氣、疲倦、心情沮喪……，或單純覺得自己「不夠健康」，可是醫院卻診斷不出什麼疾病的話，那麼5R策略，就會是您進行科學化養生，自我健康管理的一套參考依據。
當然，其中有諸多細節，例如進行的順序之類的，那就得視個人狀況，客製化調整之。其中的複雜程度，就非三言兩語能夠講得完了，如有興趣，歡迎進一步諮詢～