腸胃道健康

科學養生的五大戰略

系統化的5R養生策略

前文用簡單的科學原理,介紹了腸道健康的重要性。

雖然這個觀念,是2000多年前的希波克拉底(Hippocrates)提出來的,

但現代科學在累積了足夠的證據後,我們才比較能從理智上去瞭解這句古老智慧箴言。

既然如此,那麼簡單的預防保健,就有了比較明確的方向。

因此,這篇文章就要介紹一套系統性的方法給重視健康的人們,讓養生不再是單憑感覺補一補,而是系統化的自我健康管理!

想預防疾病,甚至發揮生命活力的最大值,可以遵循下面五大步驟:

1. Remove (移除)

2. Replace (補充)

3. Reinoculate (再接種)

4. Repair (修補)

5. Rebalance (再平衡)

Remove (移除)

一些早就被廣泛認可為「有害」的食物,當然應該避免攝取,比如反式脂肪。

另外,還應移除某些會產生慢性過敏的食物。

(這個議題前文有稍微介紹過,此處不多贅述,之後會有更深入的解釋。)

慢性食物過敏跟急性過敏不同,不會馬上出現症狀,因此通常自己也很難察覺。

最簡單也最被廣泛認可的檢測方式,其實出乎意料的簡單,就是所謂的「排除飲食」(Elimination diet):

根據自己的經驗,先移除可能造成身體不適 (頭暈、憂鬱、疲勞、脹氣、長痘痘…)的食物,至少3週後,再逐項加回這些食物,看是誰造成症狀的。

常見的慢性食物過敏來源包括:蛋、奶、麩質、花生、黃豆…等等。

另外,如果有腸道細菌、真菌的增生,也應該處理。

Replace (補充)

利用酵素,幫助分解未經消化的食物大分子,防止它們造成不正常的發炎(包括胃酸、蛋白酶、澱粉酶、脂質酶等…)。

如果胃酸不足(ex. 服用制酸劑的人),人體天然的殺菌效果就不好,小腸細菌、真菌增生的機率也會提高。

Reinoculate (再接種)

利用益生菌&益生質(也有人叫它益菌生or益生元)促進腸道健康。

益生菌太重要了,並不只是為了「好菌驅趕壞菌」這麼簡單。

除了抑制壞菌生長之外,益生菌還有至少以下兩大功能:

1.改善腸道上皮細胞功能

2.免疫系統的調節作用。

而益生質就像是幫助益生菌生長的合適土壤,可從天然食物攝取,也可使用特製補充品。

益生菌能分泌殺菌素、形成生物膜 (Biofilm),幫助受傷的腸黏膜痊癒、調節發炎反應……,因此在在腸道,乃至全身保健方面,扮演要角。

Repair (修補)

調控發炎&修補腸道的營養素。

調控發炎的營養素有很多。因此挑選時有兩個原則:

1.挑選現在人容易缺乏的。

2.效果及作用機制有被足夠地研究過。

舉兩個最實用的例子:維生素D、魚油 (EPA & DHA, 分類是ω-3 fatty acid,屬於必需脂肪酸)。

這兩種營養素因為是脂溶性的,可以順利進到細胞內,直接調節許多發炎基因的表現,且現代人的生活型態很容易缺乏,特別值得補充。

另外諸如薑黃等等許多中西方的草本萃取物,也都經過研究證實其抗發炎的作用了,在預算許可的情況下,也是好的選擇。

而修補腸道的營養素,首推左旋麩醯胺酸 (L-glutamine)。

它是小腸細胞的能量來源,能刺激腸黏膜細胞增生,保持黏膜的完整性,防止腸通透性增加…。

另外如甘草等等…一些經研究證實可幫助修復腸道的草本萃取物,也是好的選擇。

Rebalance (再平衡)

壓力造成腸漏,腸道發炎又進一步造成全身發炎。

除此之外,壓力也會從其他層面,例如荷爾蒙…等等,去影響健康。

因此諸如運動、靜心、冥想、祈禱、健康的社交活動…等經證實有效的紓壓活動,都能幫助”Rebalance”。

這種倡導「改變生活習慣」的方式,雖然絕對正確,但現實中卻沒有幾個人能做到。

因此,之後我也會介紹更多使用營養醫學來「紓壓」的方式,提供大家做參考。

結語

5R: Remove, Replace, Reinoculate, Repair, Rebalance.

這套5R策略的好處是,讓想改善健康,卻不知從何下手的人,有一個簡單明確的原則。

不論有沒有生病,就算只是有點便秘、脹氣、疲倦、心情沮喪……,或單純覺得自己「不夠健康」,可是醫院卻診斷不出什麼疾病的話,那麼5R策略,就會是您進行科學化養生,自我健康管理的一套參考依據。

當然,其中有諸多細節,例如進行的順序之類的,那就得視個人狀況,客製化調整之。其中的複雜程度,就非三言兩語能夠講得完了,如有興趣,歡迎進一步諮詢~

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