告別失眠:營養補充能幫助我嗎?

失眠跟「營養不良」有關?

每次出去外面演講,最常被詢問到的問題之一,就是失眠。

市面上各式各樣的產品實在太多,一般人實在很難判斷哪些是合理的選擇。

本篇文章,就是要回應大家熱切想知道的問題:

我可以額外攝取哪些營養,幫助我的睡眠問題呢?

 

很多人可能會覺得難以置信:

失眠跟營養也有關係?未免太無限上綱了吧!

況且,現代人哪有在營養不良的啊!?

但請注意,所謂的「營養」跟「熱量」,是完全不同的兩件事!

現代人大部分是「熱量過剩,營養不良」;

更精確地說,應該是營養「不均衡」。

這與現代人的飲食習慣(精緻飲食為主)大有關係。

以下就提出證據,供大家參考。

請注意,如果真正造成問題的癥結點沒有解決 (心理因素、生活習慣…),那補充營養效果也有限。

營養補充品,永遠都只會是補充。真正重要的還是要去改變生活、飲食習慣…等等,這點一定要謹記在心。

左旋色胺酸(L-Tryptophan), 菸鹼醯胺(niacinamide)

左旋色胺酸(L-Tryptophan)

大家知道抗憂鬱藥物主要的作用機制是什麼嗎?就是去提高體內血清素(serotonin)的濃度。

血清素這東西很神奇,不只跟心情有關,而且也影響睡眠。

而左旋色胺酸,就是血清素的前驅物。

幾個人體實驗都已經證實了,睡前20-30分鐘補充1-2g的左旋色胺酸,能幫助入睡,也減少睡到一半醒過來的機率。

 

但,也有些研究卻說補充左旋色胺酸根本沒用,這是怎麼回事?

其實,讀研究不能只看結論,有時要看實驗的設計。

比如有一篇研究就指出補充這東西「沒用」,但它的實驗只持續了「2天」

開玩笑嗎?左旋色胺酸又不是什麼仙丹,也不是讓你馬上鎮靜的安眠藥。

請「至少」要給它2週的時間,才看得出效果。

 

另外,補充時記得與可以與少量的碳水化合物一起補充,可增加左旋色胺酸的吸收率。

不要與其他「蛋白質食物」一起補充,不然會產生競爭,降低左旋色胺酸的吸收。

注意,有在服用抗憂鬱藥物的人,務必要諮詢醫生後再決定可不可以補充!這非常重要!

每個醫師的做法不一樣,有些人會調整劑量就好,有些人則是認為不可兩者同時服用。

菸鹼醯胺(niacinamide)

菸鹼醯胺是維生素B3的衍生物。它為什麼會對失眠有幫助還不太確定,其中一種說法也是跟血清素有關係:

菸鹼醯胺可以去「抑制」一種專門分解左旋色胺酸的酵素(tryptophan pyrrolase),可能因此更長久地讓血清素的濃度提高。

因此,睡前補充 500-1000mg的左旋色胺酸+菸鹼醯胺,比起單獨補充任何一者,可能會是更有效的選擇。

另外,補充菸鹼醯胺時,一天請勿自行補充超過1500mg。

雖然大部分時候沒事,但有時肝指數會上升。

因此高劑量的補充,最好經過醫師諮詢,而有肝病的病人,也建議不要攝取太多。

鎂離子、褪黑激素

鎂離子

好的,鎂離子又出現了。它實在太重要了。

這個現代人普遍缺乏的微量營養素,也會影響睡眠。

一篇研究招募了有中重度失眠的46個人 (都大於65歲),進行雙盲試驗。

一組補充250mg的鎂離子,一天2次,持續8週。

結果不論是睡著的時間、睡眠的品質,都比服用安慰劑的那組要來得好!

跟實驗之前相比,失眠的整體分數也大大地改善了。

有人說,這個鎂離子幫助「放鬆」的機制有關,也有人說是因為濃度太低會導致神經細胞不正常的活化。

不論如何,對於失眠,它的確有效。

我自己的媽媽,就曾長達兩年的時間,為失眠所苦,但卻不願意服用安眠藥。幫不上忙的兒子,也只能在旁邊乾著急…
但只是簡單地補充鎂離子後,現在失眠已經完全從她的生活中消失了~!

考慮到現代人普遍容易缺乏鎂離子(精緻飲食、土壤開發、太多壓力…),因此我認為應該適當補充。

關於鎂離子,之後會有專文介紹。

褪黑激素

褪黑激素應該是很有名的東西了,它是人體自然生成的荷爾蒙,在夜晚的濃度會升高,白天則降低,藉此調節睡眠的週期。

隨著年紀增長,褪黑基素的分泌會下降,這也許可以解釋為什麼長輩們常有睡眠問題。

已經有很多的人體研究證實了褪黑激素的效果,在此就不一一列舉。

值得一提的是,雖然一些研究用的劑量是2-5 mg, 但有人發現0.3mg其實就有作用,甚至對年輕人來說,0.1mg就有作用。

現代人的褪黑激素容易不足,因為常常到了夜晚都還是燈火通明:夜生活、滑手機…等等,都是可能的原因。

因此,雖然老掉牙,還是要再次提醒:睡前30-60 分鐘不要用電腦、不要在床上滑手機…(話是這樣說,有人會聽嗎?)

使用褪黑激素時要注意,它並不是沒有副作用的!如果吃的劑量太多,那白天也會想睡覺。另外,還會降低精子的數量!(發現這個副作用的人還真厲害…)。

因此,我們建議不要一直吃高劑量,而是應該一段時間後就慢慢把劑量調低,最後完全不用。

有一篇研究就發現,有嚴重失眠問題的老人家(一直到凌晨5點才入睡),每天睡前服用1-2 mg的褪黑激素8週後,就不再繼續補充,但是失眠的問題也「沒有」再復發了!

最後還有一點要注意:如果您是「難以入睡型」的人,褪黑激素對您才可能有幫助。

如果您是「睡眠品質差」、「怎麼睡都睡不飽」的人,那麼應該先嘗試補充鎂離子。

其他(天然草本配方)

其他比較非「營養」類的補充品,比如薰衣草(lavendar), 纈草(valerian), 檸檬香蜂草(lemon balm)…等等的天然的草本配方,不論是用芳香療法,或是直接口服,都有研究證實過有效,我們之後有機會做更深入的介紹。

結語

「營養不足」對很多生活無虞的現代人來說,可能是很難想像的一件事。但你吃得飽,不一定就代表營養均衡!

一些微量營養素在現代的生活型態之下,很容易缺乏。

比如鎂離子缺乏就是本專欄反覆提到的一個問題。因為它很少被注意到,所以適當的補充是很可能會有幫助的 (至少排除掉了一個可能的原因嘛)。

我的媽媽光靠補充鎂離子,就擺脫了長達兩年的痛苦失眠!

(它尤其對於容易焦慮、思緒很多很亂、睡眠品質不好的人來說,更是值得嘗試。)

另外,左旋色胺酸+菸鹼醯胺,類似天然的抗憂鬱藥,也能調節睡眠。

而褪黑激素則是可以幫助「光害」過度的現代人調整日夜節律,更容易入睡,尤其對於長輩的幫助是特別的大。

但使用時要記得,必須找出對自己有用的「最小劑量」,不要無限制的使用,以免產生副作用喔!

最後,還是要提醒,失眠可能是因為您本身就有一些疾病沒有處理!如果想要治本、除病根,請一定要諮詢您的醫師,找出真正的原因,對症下藥。

本篇介紹的幾種營養補充,只要正確地使用,搭配正規的治療,會有很不錯的效果。

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