想要抗衰老,必先預防肌肉流失;「這個」營養素充足與否是關鍵..!

抗衰老的一大關鍵:預防肌肉流失

所謂抗衰老醫學,重點是「抗衰」,而非「抗老」。

人是一定會老的,我們每分每秒都在變老當中;

但是,變老不一定會伴隨著「衰弱」。

 

而今天要講的主題:肌肉流失,就跟衰弱/衰老大有關係。

除了害怕因為力量不足而增加跌倒、失能的風險之外,最近的研究紛紛指出,肌肉其實是個內分泌器官,影響了我們的新陳代謝。

甚至有代謝體學的研究預言,是先有了肌肉的流失,才導致肥胖、糖尿病等代謝失常的疾病,存在這樣的因果關係!

相關訊息我也在8/17分享在自己的臉書上:

應該大多數人都會認同肌肉對於健康的重要性,但是對於如何預防或治療,則沒有明確的共識。

比較常識性的東西,就是飲食跟運動:

攝取足夠蛋白質、做肌力訓練…等等,這些算是要維持肌肉量的基本功,但還有沒有更多好方法呢?

我們不斷強調的科學養生,就在此時派上用場。

許多營養素、荷爾蒙,都能經由檢測得知體內含量是否充足,進而制定個人化的調理計畫,比如維他命D、睪固酮、DHEA…等等; 

礙於篇幅,我們今天必須專注在最新的一篇研究,告訴大家:維他命C竟然也跟肌肉量有關!

原論文請見2020/8/27發表的論文:飲食與血液中維他命C含量較低的人,肌肉量也較低

 

維他命C跟肌肉的關係

大多數人對維他命C的印象,都是一個抗氧化的維生素,而且還是水溶性的,感覺一下就尿掉了,不會認爲它跟肌肉有什麼相關。

甚至我還看過一些研究,把維他命C跟維他命E等等的「抗氧化」維生素混為一談,研究它們對肌肉的影響;

這是一個令人匪夷所思,卻竟然在科學界頗為常見的現象; 在我看來,這樣的研究當然參考價值不高。

難道這些人認為,所有抗氧化的東西都是一樣的嗎?

 

其實,每一種抗氧化的營養素,都有它獨特的功能。

比如維他命C,就是身體製造膠原蛋白,以及卡尼丁(又稱肉鹼, Carnitine)的關鍵。

膠原蛋白大家很熟,是養顏美容的聖杯、讓皮膚看起來Q彈飽滿的關鍵; 但其實也是骨骼肌肉細胞&肌腱的重要結構。

而卡尼丁,則是細胞利用脂肪酸來產生能量的關鍵,翻成白話就是,卡尼丁能幫助脂肪燃燒; 

許多研究也發現,卡尼丁具有潛力能幫助我們「增肌減脂」。

當然了,維他命C本身的抗氧化能力,也不可忽視,因為這個抗氧化的能力,會降低發炎性的細胞激素,進而減少肌肉細胞的傷害、流失。

 

維他命C缺乏只會造成壞血病?錯了!稍微不足就大有影響!

這篇研究不只檢視了受試者的飲食內容,還抽血驗了他們體內的維他命C濃度。

這是一件很重要的事情,因為,很多營養相關的研究,都是用所謂的「飲食日記」來當作評估工具,要受試者回顧過去幾週,甚至幾個月的飲食狀況,想當然爾,這樣的研究一定不太精準。

這篇研究用了兩個指標:

  1. 飲食中的維他命C

  2. 血液中的維他命C濃度

結果發現,兩個指標都跟肌肉量高度相關。

也就是說,維他命C濃度越高的人,肌肉量越大。

有趣的是,研究中用來判斷維他命C是高或低的濃度標準,是50 μmol/L。

傳統的觀念認為,吃維他命C的目的,只是為了預防壞血病,因此各國政府建議的劑量RDA, 大部分訂在90-100mg/天。

維他命C濃度<11 μmol/L, 叫做嚴重缺乏(Deficiency),才會形成壞血病。

但本篇研究使用的標準:<50 μmol/L,叫做稍微不足(Insufficiency),其實是不會形成壞血病的,但是很明顯地,卻仍然會對我們的健康造成影響;

最起碼,會增添我們肌肉流失、肌少症的風險,而後續產生的代謝功能異常相關疾病(肥胖、糖尿病…),更是每個人所不樂見的。

 

結語

抗衰老的重點,在這個「衰」字。

想預防衰弱,肌肉量的維持當然是一大關鍵。

可是,肌少症的成因複雜,除了飲食、運動之外,其實也牽涉到氧化壓力、發炎、荷爾蒙、營養素狀態…等等; 

如果能掌握越多的指標,就能對預防肌少症有越多的把握。

 

最新的研究告訴我們:體內維他命C的濃度越高,肌肉量也就越大。

除了抗氧化、抗發炎的效果之外,維他命C其實還參與了膠原蛋白、肉鹼…等關鍵物質的合成,因此在肌肉的合成與健康上,扮演重要角色。

如果想維持肌肉量、預防肥胖、糖尿病…,進而享有「抗衰老」的良好生活品質,

定期關注體內的維他命C濃度,就是一個非常合理、有效,且科學的做法。

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