失眠, 慢性高壓, 憂鬱/焦慮, 荷爾蒙

失眠導致肌肉流失、代謝異常..,但吃安眠藥只會讓事情更糟!

失眠改變荷爾蒙分泌,增加肌少症風險

這陣子發現,我們的客戶中好像越來越多肌少症患者。

想想也毫不奇怪,因為失眠病人本來就是元氣診所的大宗,而失眠是不利於肌肉合成的。

2021/01 有一篇研究 (1) 發現,只要一個晚上睡眠剝奪(不讓你睡),就會減少肌肉合成達18%,同時會讓睪固酮下降24%,並讓壓力荷爾蒙皮質醇增加21%。

簡單來說,睪固酮有助於肌肉合成,而皮質醇則是會促使肌肉分解,不利於肌肉合成。

也就是說,失眠會改變身體的荷爾蒙,創造出一個不利於合成肌肉的環境。

 

吃安眠藥治療失眠,肌力衰退更嚴重

造成肌少症的原因非常多,營養、運動大概是最常被談及的兩個重點。

但很少有人在談論睡眠、發炎,以及荷爾蒙造成的影響。

原因是什麼,我也不是很清楚,但推測是因為營養、運動是很容易的衛教項目:

「蛋白質要吃夠!」、「每天至少要運動30分鐘!」..等等; 

「沒做到不要來找我!」可能有人還會這麼怒斥。

但如果是因為失眠而造成的肌少症,那對很多醫生來說恐怕就無解了,因為常規醫療最常開的安眠藥,充其量只能治標而已,無助於恢復肌肉合成的能力。

事實上,豈止是沒有幫助,安眠藥甚至還會讓肌肉變得更虛弱 (2) (3)

好消息是,如果能把安眠藥停掉,那肌肉力量會迅速地恢復 (4)

這篇研究的結論寫道:把長期使用的安眠藥戒掉,可以迅速地(rapidly)提升肌肉力量與平衡感。這篇研究鼓勵要把安眠藥停掉,尤其對於年長女性來說更是如此(因她們跌倒、骨折的風險較高)。

 

關於安眠藥造成的後果,請參閱拙作:92%的客戶吃了都滿意,但會提升死亡率。你敢服用「它」嗎?

 

肌少症的治療的確不簡單,因為要考量非常多層面,沒有整體觀是不行的。

而失眠要治本,更是不容易。

建議可延伸我之前寫的閱讀幾篇文章:

一個簡單的荷爾蒙,卻能抗壓、助眠,治療腸躁症!

用營養點滴治療失眠—全攻略(上)

用營養點滴治療失眠—全攻略(下)

從不同的角度瞭解,單單是失眠這件事,會有多麼複雜而多變的影響,這是臨床醫師在療程設計上必須掌握的細節。

 

失眠造成的代謝異常,可用運動逆轉

可能有人會想:「肌肉流失有什麼大不了的?我又沒有要練肌肉!」

但是現在我們慢慢瞭解,就算不是健美選手,維持健康的肌肉功能,對於抗衰老、健康老化,也是相當關鍵的。

最近的研究紛紛指出,肌肉其實是個內分泌器官,影響了我們的新陳代謝。

甚至有代謝體學的研究預言:是先有了肌肉的流失,才導致肥胖、糖尿病等代謝失常的疾病,存在這樣的因果關係!

(歡迎參考拙作:想要抗衰老,必先預防肌肉流失;「這個」營養素充足與否是關鍵..!)

也許妳/你還沒進入到肌少症的嚴重疾病狀態,但肌肉的流失可能已經導致一些血糖失調的問題,比如鼎鼎有名的胰島素阻抗

 

那如果你就是無法睡得安穩,該怎麼辦呢?只能眼睜睜看著肌肉流失、血糖飆高?

我們有一些客戶就是這樣:

嚴格遵循健康飲食指引、規律運動到令人敬佩,卻日復一日看著自己漸漸瘦成皮包骨,還深受糖尿病所苦!

 

好消息是,一篇2017的研究 (5) 就發現:睡眠剝奪會造成血糖/血脂代謝異常,但運動可以預防這樣的狀況發生!

這篇研究中使用的運動方式,是我個人最喜歡的高強度間歇性運動(HIIT);

HIIT不只可以抵銷失眠造成的傷害,也對身體的粒線體健康非常有幫助; 

只要15-30分鐘就可完成,做完後可明顯感覺到身體的電力十足,也非常紓壓。

 

從五月中的疫情以來,大家已經關在家裡快一個月了,身心健康是非常需要好好照顧的; 

HIIT是可以簡單在家裡進行的運動,我從大學就一直做到現在; 

對於太過忙碌而沒時間運動的人來說尤其適合,因為一天只要15分鐘,實在沒有理由不做。

只是要注意,必須循序漸進,因為某些HIIT運動的難度有點高,千萬別受傷了。

 

結語

失眠會改變荷爾蒙分泌,讓肌肉流失,增加血糖/血脂代謝異常,以及肌少症的風險; 

如果使用安眠藥來治療,肌肉功能會衰退地更快。

還好,運動(HIIT)可逆轉失眠造成的傷害。

 

均衡營養、規律運動、充足睡眠..都是非常重要的健康習慣,但最後還是忍不住要說一下:

上述的研究都很有價值,但科學本身是冷冰冰的,沒有溫度的;

相對地,醫學則是必須考量到人性、使人感到溫暖的。

 

比如說,臨床上如果遇到嚴重失眠患者,那他/她的身心通常也是處於一個,沒有辦法規律做運動的憂鬱/低落狀態,

這時候要他去做HIIT,豈不好笑?

 

希望大家能找到有同理心、有整體觀的醫療團隊,並且耐心地合作;

或許過程比使用藥物來得慢,但大家也看到了,一味用藥物來壓抑症狀,也不見得是個好方法,就算暫時睡得著,久了也會衍伸出別的問題的。

總之,祝福大家都能用安全、無傷害的方式,逐步找回自己寶貴的健康。

以上。

希望今天的內容對大家有幫助!

 

攝影師:Michelle Leman,連結:Pexels
 

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *