補哪種鎂最好?選購產品前,只需看這篇!

補鎂很重要,但該怎麼選?

關於鎂離子對健康的重要性,我們已經陸續談了很多,

包括頭痛、腰痠背痛、失眠、焦慮..等,都可能跟缺鎂有關。

歡迎點此連結複習相關知識。

 

今天要來講一個實用的主題:

究竟要補哪一種鎂比較好?

 

鎂離子 (Magnesium) 其實只有一種,但鎂鹽 (Magnesium salt) 卻有很多種。

比如檸檬酸鎂、蘋果酸鎂、甘胺酸鎂..,都是不同的鎂鹽,但目的都是為了補鎂 (離子)。

 

市面上有各種鎂的補品,大家該怎麼選擇呢?

 

先說結論:

沒有哪種鎂比較好。各有各的優缺點。要多元且均衡地攝取。

 

這或許是一個聽起來有點”無趣”的結論,

但世界上有太多種鎂鹽了,很難有研究能把所有”選手”抓來做直接的比較。

因此,我們能給出的最合理建議,還是這個營養學不變的經典觀念。

 

本篇文章將介紹各種鎂鹽的特色,

您可以根據自己的需求,選擇適合的產品,

但請別忘了 「要多元且均衡地攝取」 這個不變的經典原則喔。

 

氧化鎂 (Magnesium Oxide)

氧化鎂的吸收率不太好,大概只有5-10%;

因此很多醫院開立氧化鎂,其實不是為了「補鎂」,而是為了「讓你拉」; 

也就是藉由它的低吸收率特性,達到所謂的軟便/緩瀉效果。

 

所以「理論上」,氧化鎂是很「不理想」的一種補鎂方式。

然而,有趣的是,氧化鎂又是很多醫學研究最常使用的一種鎂鹽型態; 

且這些研究中,很多也都得到正面的成果,

並沒有因為氧化鎂吸收率不佳,而使得補鎂變得無效。

 

比如偏頭痛、高血壓、經前症候群、不寧腿症候群..等,

都曾有研究顯示,補充氧化鎂能緩解這些疾病的症狀。

 

所以,從機制面來說,氧化鎂或許吸收率沒那麼好; 

但從研究的結果面來說,其實氧化鎂還是一個合理的選項。

補充它也是確實會有效果的!

 

甘胺酸鎂 (Magnesium Glycinate)

「胺基酸螯合鎂」近年來受到很多的重視與讚賞,

因為這種技術,可以綜合鎂離子與另一種胺基酸的功效,

等於一石二鳥、一魚兩吃,非常划算。

 

其中,甘胺酸鎂更是受到普遍的好評。

 

甘胺酸有幫助大腦放鬆的效果,有些研究顯示它可以助眠。

甘胺酸也是合成膠原蛋白的主要成份,這可能對關節、皮膚保養有幫助。

 

另外,甘胺酸也可以幫助合成穀胱甘肽 (Glutathione)。

穀胱甘肽是人體內一個重要的解毒、抗氧化物質,對健康有諸多好處。

我們之前介紹過,穀胱甘肽點滴療法,具有降低化療副作用的潛力,也可以幫助帕金森氏症病人提升運動功能、改善間歇性跛行..等

 

總之,補充甘胺酸鎂,可以得到鎂離子+甘胺酸的好處,因此對許多人來說,是個誘人的選項。

 

葡萄糖酸鎂 (Magnesium Gluconate)

    很少有研究,能夠把所有鎂離子結合起來,做直接的比較;

    但其實,有一篇研究,還是做到了這件不簡單的事!

    2005年一篇法國的研究,結合了10種鎂鹽,分析誰的「生物利用率」(Bioavailability)最高。

    這10種鎂鹽包括:

    1. 氧化鎂 (Magnesium oxide)
    2. 氯化鎂 (Magnesium chloride)
    3. 硫酸鎂 (Magnesium sulphate)
    4. 碳酸鎂 (Magnesium carbonate)
    5. 醋酸鎂 (Magnesium acetate)
    6. 吡酮酸鎂 (Magnesium pidolate)
    7. 檸檬酸鎂 (Magnesium citrate)
    8. 葡萄糖酸鎂 (Magnesium gluconate)
    9. 乳酸鎂 (Magnesium lactate)
    10. 天門冬胺酸鎂 (Magnesium aspartate)

    結果發現:

    葡萄糖酸鎂 (Magnesium gluconate),擁有最高的生物利用率!

     

    不同於單純的「吸收率」,「生物利用率」看的是「營養素被細胞使用的比率」; 

    這個差別非常重要。

    因為,營養素即使有高吸收率,但「排出率」可能也高 (經由尿液或糞便); 

    另外,就算營養素從腸道吸收到「血液中」的比率高,也不代表能夠有效進到「細胞內」!

     

    吸收是一回事; 

    細胞能順利使用,才是重點。

    因此,這個貌不驚人的鎂鹽型態——葡萄糖酸鎂——實質上是價值連城的!

     

    蘋果酸鎂 (Magnesium Malate)

    蘋果酸鎂 是一種「螯合鎂」,也就是把鎂離子跟蘋果酸結合在一起,因此能夠得到兩種物質的好處。

    粒線體 (Mitochondria) 是「細胞能量工廠」; 

    而蘋果酸 (Malic acid) 是這個「能量生產線」上的重要一環。 

    講白話點就是:它能夠幫助細胞 有效率產生能量!

     

    因此有研究試圖使用 鎂離子+蘋果酸,來治療肌纖維疼痛症 (Fibromyalgia) 的病人。

    有的研究的確顯示出正面的成效

    但也有研究發現,這個配方並不比安慰劑來得有效

     

    目前看來,使用別的鎂離子型態(如檸檬酸鎂、氯化鎂..等),也都能有效治療 肌纖維疼痛症; 

    所以不是說一定要用 蘋果酸鎂 才行; 

    療效的關鍵,可能還是來自於 正確使用鎂離子。

     

    羥丁氨酸鎂/蘇糖酸鎂 (Magnesium L-Threonate)

    Magnesium L-Threonate,近年來受到很多關注,

    因為一群來自於美國麻省理工學院 (MIT),以及北京清華大學的學者,

    於2010年開始,陸續發表了一系列的研究,

    顯示補充Magnesium L-Threonate這個成份,能夠增加海馬迴的「神經突觸可塑性」,並藉此提升學習力與記憶力。

     

    這一系列的實驗,很漂亮地證明,這種鎂鹽確實能夠通過「血腦屏障」(Blood-Brain-Barrier),對大腦的健康發揮正面價值。

     

    其中一位重要研究者 Guosong Liu,是MIT的教授,他與夥伴共同創立了Magceutics公司,並將這個鎂鹽申請了專利 (Magtein®),也順利商品化。

    大家可以點擊這個連結,到他們網站去做進一步的瞭解。

     

    不過,有鑒於其他型態的鎂鹽,也都曾被證實能夠提升大腦健康(改善焦慮、憂鬱、頭痛..等);

    所以也不能倉促下定論,說Magnesium L-Threonate 就是對大腦健康的最佳選擇; 

    或許其它鎂也能達到同樣的好處。

     

    檸檬酸鎂 (Magnesium Citrate)

    檸檬酸鎂是很常被使用的一種鎂鹽。

    可能是因為它的溶解度高,且相較於氧化鎂,吸收率更好 (25-30%)。

    另外它也不貴,所以是挺合理的選擇。

    甚至有研究顯示,它的生物利用率,比胺基酸鎂還好

    所以檸檬酸鎂,一直都是經典的選擇。

     

    氯化鎂 (Magnesium Chloride)

    氯化鎂其實是挺好的一個原料; 

    不只可以口服,也是最常被使用於鎂乳/鎂油的型態,可以經皮吸收。

    研究指出,經皮塗抹氯化鎂到身上,是可以改善肌纖維疼痛症的。

     

    另外,在1940年代,有一位法國醫師 Dr. Auguste Neveu, 發表了一系列令人振奮且驚喜的研究; 

    他使用氯化鎂治療 小兒麻痺病人,得到了非常好的治療成果; 

    及時治療的話,許多人甚至救回了本已癱瘓的腿。

    有興趣的人,可以參考營養醫學界備受尊敬的前輩:Thomas Levy的著作:Magnesium Reversing Disease

    書中詳細描述了這些將近100年前的研究資料/個案報告。

     

    其實Dr. Auguste Neveu之所以知道要使用氯化鎂,應該是從他的老師:Pierre Delbet教授那裡得到靈感的。

    Pierre Delbet教授,同時也是一位外科醫師;

    他在1900年代時,發現氯化鈉(鹽巴)、氯化鎂,對控制感染、治療傷口很有幫助!

    因此我們可以推斷,這個強大的抗菌能力,應該跟「氯」(-chloride)這個成份,脫不了關係。

    如果不是使用氯化鎂的話,抗菌效果可能會打折扣。

     

    硫酸鎂 (Magnesium Sulfate) 

    硫酸鎂比較少被用在口服保健品中,

    但卻是點滴針劑,以及泡澡用的浴鹽 (Epsom Salt)最常用的一種型態。

    研究顯示,硫酸鎂對腦傷、子癲前症、心臟病..等,都有幫助。

     

    結語

    如上所述,每種鎂鹽,都有自己獨到的特色。

    就算是吸收率最差的氧化鎂,其實在醫學研究中也被證實,補了確實也有效。

    因此,各位在選購產品的時候,不妨仔細想想自己的需求是什麼,再決定適合自己的產品。

     

    再次強調,雖然已有大量關於鎂的研究供我們參考,

    但實在沒有辦法直接比較出,哪一種鎂才是王者。

    真實情況是,每一種鎂鹽,都有它可貴的地方。

    長期來說,我們還是建議要「要多元且均衡地攝取」各種型態的鎂,才能得到各種好處/優點喔!

     

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